Geschreven door Jeroen Duin
Oman UTMB – Dus je dacht dat je mentaal sterk was.
In zware omstandigheden vertel ik mezelf het verhaal dat ik daar juist goed in ben: omgaan met de mentaal meest heftige situaties. Kilometers door zandduinen in de felle zon in zuidoost Marokko. Of op werk: onderhandelingen met partijen die het niet met elkaar eens zijn. Prima, want juist in die omstandigheden ben ik sterk. Vind ik. Maar er is werk aan de winkel begrijp ik nu, een paar uur na de race.
Wat is Oman UTMB
Het walhalla van trailrunnen is Chamonix in Frankrijk en dé race voor trailrunners is de Ultra-Trail de Mont Blanc (UTMB): 170 km door de bergen met 10,5 hoogtekilometers. Lijkt me mooi om mee te doen, maar ook al heb ik voldoende ervaring (punten), toch is de kans klein, want er is een loterij. Behalve als je een van de twee kwalificerende races doet en Oman UTMB is een van die twee races.
Vorig jaar is de UTMB Oman voor het eerst georganiseerd: 130 km. Onder toezicht van de organisatoren van de UTMB in Chamonix, maar door de Omaanse overheid. 45% van de starters haalde de finish. Vergelijk dit met de Marathon des Sables (MDS) die ik eerder dit jaar deed: 95%+.
Dit jaar voor de tweede keer en met extra afstanden, waaronder ook de 170km. Als je 130 km of 170km haalt, dan kwalificeer je je voor de UTMB Chamonix. Mooi, dus ingeschreven voor de 170km en weet ook niet meer waarom, maar goed.
Wat je vooraf weet
Alles wat ik mogelijk vooraf kon leren over de UTMB Oman heb ik uitgezocht. De route kilometer voor kilometer geanalyseerd via satellietbeelden, gesproken met oud deelnemers, gesproken met mensen die in Oman wonen of werken.
Wat ik leerde: technisch zeer uitdagend trail. Rotsen, rotsen, rotsen, heuvel op, heuvel af. Na een paar keer rennen in zware omstandigheden in Zwitserland heb ik m’n aanpak dan ook aangepast: veel strength training, core stability, sprintjes, fartlek, bijna elke ochtend starten vóór zes uur. Nog steeds kilometers maken, ook met de triatlon club, maar met name buikspieren, benen en techniek verbeteren, inclusief klimmen. Wat wedstrijden gedaan als allround voorbereiding, zoals de volle Challenge van Almere. En thuis gezond koken, genoeg slapen en af en toe nog steeds een goede fles wijn. Ook de perfecte gear geregeld. Ik weet niet wat ik anders had kunnen doen, op basis van wat ik voor de race wist. Robi, die ik ken van de MDS deed ook mee en samen alles doorgesproken. Onze conclusie was: perfecte voorbereiding.
Wat je vooraf niet weet
De race is uitgezet met instructies van de Fransen. Ik kan me voorstellen dat de opdracht zoiets was: “Doe een leuk parcours, met 10,5 hoogtekilometers, 170km lang en maak het zwaar, dus geen simpele paadjes. Oh ja, bergtoppen zijn leuk en vooral rivierbeddingen tussen de rotsen; wadi’s noemen jullie dat toch? Trouwens, wij Fransen zijn grappig, dus doe dan ook wat grappigs”. Waarschijnlijk heeft het ministerie van toerisme van Oman daaraan toegevoegd: “Verzeker dat je mooie toeristische attracties in de omgeving aandoet, want het schitterende landschap van Oman moet goed in beeld komen”.
De combinatie daarvan is hilarisch, als je er een paar uur later op terugkijkt. Bijvoorbeeld: een via feratta (zo’n kabel waar je gezekerd lang gaat) naast een relatief veilig paadje bij een rots en dan 40 kilometer later een technisch zeer zware rots van 1km hoogte zonder enige veiligheid. Die rots beklim je trouwens na zo’n 28 uur lopen, zonder slaap, in de schemer als je mazzel hebt. Of midden in de nacht letterlijk langs de rand van een klif, waar je dus niets van ziet, maar wat wel een supermooie attractie is.
De race
We vertrokken om 13:00 uur uit Birkat Al Mawz – waar John van de hardloop-/triathlongroep uit Amsterdam me nog kwam aanmoedigen. Tot het Alila hotel op 76 km ging het uitstekend. Heel snel gelopen, genoten van het uitzicht, in de top van de groep. De organisatie is streng met tijd. Tijdslimiet op een checkpoint is tijdslimiet en als je te laat bent, dan lig je uit de race. Vandaar dat ik het begin snel heb gedaan. Snel is relatief: aankomst bij Alila (checkpoint 9) was om 4:46 uur. Dat betekent 76 km in bijna 16 uur. In Nederland zou ik hier minder dan 7 uur over doen. Alila hotel is een schitterend resort: heel goed eten, goede faciliteiten, niet geslapen, maar had gekund. Wat ik niet wist is dat dit de enige plek was met zulke goede faciliteiten.
Na Alila hotel nog twee checkpoints waar alles nog steeds zonder problemen ging. Dus 89 kilometer nergens last van: geen blaren, niet moe, geen last van spieren, gewoon top. Vervolgens kwam er een stuk van 5,9 km naar checkpoint 12: Sharaf Al Alamyn. Van tevoren had ik opgeschreven “Lastig: up & down”. Ik liep samen met twee Engelsen, Dave en Scott en we praatten wat. Ondanks het gezelschap was het lastig: het hield niet op: omhoog, omlaag, maar dan geen normale paden, maar rotsen, rotsen, rotsen. Dit was het eerste moment dat ik ging rekenen: hoe lang nog tot het volgende checkpoint. Het ging nog relatief ok, maar m’n benen begonnen zwaar te voelen. Het volgende checkpoint kwam uiteindelijk.
Daarna een lange weg naar beneden naar Balad Sayt life base, ook weer een stop, zoals bij Alila hotel, dacht ik. Die stop was belangrijk, want na Balad Sayt kwam een zware beklimming. De weg was onverhard en zonder rotsen, maar steil naar beneden en dat 4 kilometer lang. Na 104 km steil 4 kilometer naar beneden hardlopen gaat niet zo lekker. Zeker Nederland is niet geschikt om zoiets te oefenen. Mijn bovenbenen hadden het al een beetje gehad met me, maar luisterden en deden toch nog mee met mijn avontuur.
Nu begon het grappige, want de Omani’s hadden goed geluisterd naar de Fransen: we doen helemaal geen stop bij Balad Sayt, maar paar kilometer later. Bij Balad Sayt zaten wel een paar mensen die ons doorverwezen: one kilometer, sir. Dus mijn benen overtuigd dat ze na een kilometer rust zouden krijgen. Een kilometer verder naar beneden, kwamen we in een oase, maar ook daar was geen checkpoint. Wel een groene pijl naar links, trap op, kloof door, lange kloof, door een schitterend veld, door een dorpje, over muurtjes heen, geweldig. Behalve dat je tegelijk op zoek bent naar die stop. Uiteindelijk kwam die, bij een schooltje aan de voet van de beklimming. Het was 15:00 uur. Zesentwintig uur gelopen zonder slapen.
Ik dacht daar goed te eten, blaren te prikken, lenzen verwisselen en in te slaan voor de zware volgende kilometers. Sanitair was echt vies, geen dokter, veel vliegen op het eten, dus niet helemaal wat ik verwacht had. Toch wat aangesterkt en door.
Het ‘zwaarste deel’ van de race kwam daarna: 1.000 meter recht omhoog. De twee Engelsen en ik waren nog steeds samen. Steeds 150 meter klimmen, 1 minuut rusten en dat ging echt super. We waren in twee uur boven, nog in het licht, in plaats van de verwachte drie uur. We gaan de 170 km halen!
Daarna naar “col trail split”, het punt waar de 130 km en 170 km splitsen. Ik dacht: we lopen 6,6 km over de rug van de berg, goede snelheid en zijn er in twee uur. Ik was m’n oude aantekeningen vergeten: “ook weer heftig, up & down”. De eerste twee kilometer gingen snel en daarna begon het: het heftigste deel van de route, piek op, piek af, alleen maar rotsen en zeer steil, donker, rond het vriespunt, veel wind en een gemiddelde snelheid van 2 km per uur. Dit was echt het zwaarste deel. Het duurde eeuwig tot we bij de “col trail split” waren. Mijn bovenbenen waren diep ongelukkig. We hadden nog zeven uur tijd over voor de “cut off” van dit checkpoint, dus we konden het halen, maar het laatste half uur begon mijn gezond verstand te winnen van mijn eigenwijze doelgerichtheid.
Wat gedachten die door je hoofd gaan:
- ”Het is nog 55 km, waarvan een deel omhoog (geen probleem), maar daarna meer dan 40 km naar beneden. De persoon die de route heeft uitgezet, heeft vast niet bedacht dat juist dat deel iets makkelijker moet zijn. Dus met mazzel: 20 uur, maar waarschijnlijk 30 en ik mag er nog maximaal 25 uur over doen.”
- ”De kans dat ik net een verkeerde stap maak op het deel naar beneden, is zeer groot. En het zijn geen trappetjes. Er zijn geen trappetjes in dit gebied behalve in dorpjes. Het zijn rotsblokken.”
- ”Doorgaan betekent nog een extra enorme aanslag op m’n benen; ik moet dan veel gaan laten de komende weken.”
- ”Het vriest op de top en ben mentaal fit, maar begin koorts te krijgen. Steeds warm en koud. Er is geen goede begeleiding, dus als het mis gaat dan zit ik onbeschermd op een bergtop in een aluminiumfolie dekentje, terwijl de temperatuur rond het nulpunt ligt.”
- ”Het is ook wel relaxed om m’n bed in te duiken zo direct. En dan veilig en gezond thuis te komen.”
Dus ik ging links: 130 km route op, nl. 13 km naar beneden lopen met na 10 km het laatste checkpoint. Het begin van die 13 km ging nog wel. Dat valt mee, dacht ik. En na vijf kilometer zag ik een post: zou dat het checkpoint al zijn?
Ook hier hebben de Omani’s geluisterd naar de Fransen: “doe wat grappigs aan het eind”. Het was een “extra checkpoint”. Sir, eight kilometers to go and after five kilometers a checkpoint. De eerste twee kilometer na dit punt ging aardig. Ik begon nu wel op mijn horloge te kijken: hoeveel stappen nog. Natuurlijk weet ik dat dat niet werkt. Kijk naar de omgeving, leid jezelf af, maar ga geen stappen tellen.
Vanaf daar werd het echt heftig: niet meer geleidelijk naar beneden, maar door de rotsen een berg af in het donker, een wadi in. Het lijkt alsof we alle diepe wadi’s in de omgeving hebben gezien. Elke stap naar de volgende rots in deze wadi was pijnlijk. Die blaren gaan wel over, maar mijn benen konden echt niet meer. En eindelijk, na vijf kilometer, was er geen checkpoint. We een dorpje met trappetjes en een irrigatiesysteem. Schitterend waarschijnlijk, maar het ging eeuwig door. Tot ik uiteindelijk, na heel lang lopen een diepe kloof zag met lichtjes en daar achter een vuur en een soort ereboog. Ik ben er! Even doorzetten, kloof in, kloof uit en een heldenontvangst. “Sir, two kilometers”. Dat viel wat tegen, maar gelukkig waren het normale wegen waar ik op liep na de kloof. Mijn hoofdlamp was uit aan het vallen, dus ik zag de routemarkering niet goed meer, maar was er toch bijna. Niet al te lang later zag ik veel lichten: ik ben er! Nog even gaan hardlopen voor de show. “Sir, two kilometers”. En dit keer niet over een weg, maar opnieuw door de rotsen en afdalen, twee kilometer lang. In mijn hoofd deed ik alsof ik in Amsterdam wandelde, maar dan heel langzaam. Stap voor stap, rots voor rots. Tot een paar heren hun hoofdlamp aandeden: “Congrats, sir! Its to the left”. Wat linksaf? Met tegenzin door een volgende wadi gelopen tot ik nog een paar heren met lampen zag en ik had de moed al opgegeven. Gooide m’n tas neer, m’n stokken op de grond en vroeg naar de shuttle. Die finish zal wel, want dit zijn geen grappen na 38 uur lopen zonder te slapen. De shuttle was bij de finish, een paar honderd meter verderop. Dus toch maar door de echte ereboog gelopen rond 1:55 uur midden in de nacht met een tijd van 38 uur en dus doel behaald: gekwalificeerd voor de UTMB in Chamonix! Vrij onspectaculaire finish, want iedereen daar was moe geloof ik, waar ik niet veel begrip voor had op dat moment. Of ik dan morgen terug kon komen voor een massage. Goed, na een bord eten en wat overredingskracht kwam de massage alsnog.
Een paar uur slapen later voel ik me weer alsof ik de wereld aankan. Ik zit bij de receptie van een hotel bij Nizwa. Renners strompelen binnen en vertellen hun verhalen: veel zwaarder dan UTMB in Zwitserland, want hier in Oman zijn geen normale paden. Overal rotsen. De winnaar is een pro en legende. Hij had een gemiddelde snelheid van 4,5 km per uur. Veel frustraties bij deelnemers, maar over een paar uur is iedereen dat vergeten. Vandaar dat ik maar snel schrijf, want ik ken mezelf: over een paar dagen denk ik ”dat viel wel mee en kan veel beter”.
Dus je dacht dat je mentaal sterk was?
Dit was wat anders. Ik had geen idee waar ik in terecht zou komen en probeerde het vooraf van voor naar achter te doorleven. Je kan nooit alles vooraf exact weten, zeker niet bij een event dat net nieuw is. Het mentaal zware had alles te maken met verwachtingen. Het kan toch niet dat de zwaarste delen komen op het moment dat je fysiek en mentaal kapot bent. Het kan toch niet dat loodzware afdalingen net voor de finish komen. Het kan toch niet dat je drie keer denkt bij de finishlijn te zijn na twee nachten lopen. Dat kan dus wel. Heb weer iets te leren: verwachtingen bijstellen en “het kan toch niet” schrappen uit m’n gedachte. Daarnaast ga ik wat tips opschrijven voor de organisatie en die vriendelijk doch helder delen.
***
Epiloog – Mentale flexibiliteit (of stupiditeit?)
Het is zondagochtend een dag na de race en ik zit rustig bij het zwembad van het nieuwe W-hotel in Musqat. Voel me prima, geen last van m’n benen, uitgerust en alleen een paar blaren die nog pijn doen. Komende zaterdag de volle Westcoast Challenge van Hoek van Holland naar Den Helder met m’n broer. Zie dat wel zitten, want het strand is vlak.
Het viel best wel mee, niet? En wat had ik nu beter kunnen doen, want het moet toch mogelijk zijn om die 170 km zonder problemen te halen. Wat was echt goed in de voorbereiding en wat moet ik extra of anders doen? Here we go again.
Wat was goed
Kracht opbouwen: als je goed bent in ultraruns en alleen op lange afstanden traint, dan wordt het niets. Een paar maanden voor de race heb ik m’n trainingsschema compleet omgegooid: niet steeds meer kilometers vreten, maar kracht. Veel de heuvel op sprinten, krachttraining voor de benen, buikspieren versterken, yoga (ja, yoga), klimmen en bolderen, oefenen met een gewichtsvest, op lastige ondergrond lopen zoals in de duinen of in Zwitserland op 2500+m, oefenen met stokken, zwemmen, fietsen, minstens 30 verdiepingen per dag lopen en elke dag tandenpoetsen op één been op een wiebelkussen. Daarbij deed ik 90% van m’n training voor 7:30 uur in de ochtend. Ok, nog steeds af en toe een rondje van 42+ km, maar dat was de uitzondering.
Vet verbranden: als je alleen op gelletjes zo’n race probeert te doen, dan wordt het niets. Een Ironman-afstand met gelletjes gaat nog wel (al werd ik er echt misselijk van in Almere). Wat wel werkt is vet verbranden. Je hebt enorm veel energie in je lichaam in de vorm van vet. Echter, met de gemiddelde westerse levensstijl spreken we die vetbronnen niet aan. Elk uur snacken omdat je je flauw voelt. Een appel, goed voor je. Maar door al dat snacken en zelfs het gezonde snacken, spreek je je vetvoorraad niet aan. Ik heb m’n voedingsschema dus compleet aangepast. Sporten in de ochtend voor ontbijt. Om kwart over zeven even langs de bakker voor grofvolkoren brood. Goede maaltijd in de ochtend, ook om gewoon te ontspannen. Dan vanaf half negen aan het werk. Tussendoor geen suiker. Ok, om eerlijk te zijn: zo min mogelijk. Sta je weer bij een kiosk op het station, waar 95% van de producten suiker bevatten, net na een heftige afspraak en dat is het toch ok? Dus dat ging niet altijd goed, maar die dagen dat het lukt, dan merk ik dat ik veel scherper ben, minder energie up&downs, geen middagdip. En ’s avonds de tijd nemen om zelf te koken en dan niet pakjes met zooi, maar gewoon goed vers eten en af en toe een goed glas wijn, dat werkt ook echt prima. Toen ik in New York woonde kookte ik nooit, want sushi om de hoek was zo goedkoop en zo snel. Ik heb nu weer een nieuwe waardering. Het is ontspannend.
Ontspannen: over ontspannend gesproken, ook dat is belangrijk. Niet steeds harder, meer, sneller, heftiger en van alles dat niet mag. Beetje van het leven genieten, relaxed samen met m’n vriendin, uit met vrienden. Ook tijdens werk overdag – doe wat pittige projecten – gewoon rustmomenten erin gooien, momenten waarbij ik kan nadenken. Ik ben in charge en weet hoe ik het best functioneer. En dus ook geen strakke trainingsschema’s, maar rommelschema’s: veel variatie, leuke dingen doen, combineren met iets sociaals, zoals het inloopgroepje van de Dolfijn. Uiteindelijk natuurlijk wel de uren maken, maar niet dwangmatig.
De race virtueel lopen: even naar Oman van te voren, dat lukte natuurlijk niet. Dus ik heb zoveel mogelijk naar foto’s gekeken, filmpjes van het gebied doorgenomen, de kaart bestudeerd, satellietbeelden doorgenomen en in Excel scenario’s gemaakt voor het loopschema van post naar post. Echter, die foto’s en filmpjes zijn natuurlijk van spectaculaire scenes overdag. Die scenes zijn ’s nachts wat anders. De route was wel subliem aangegeven met groene stippen en reflectoren, maar toch kan je je vooraf niet goed inbeelden hoe het is om in de nacht af te dalen van een stel rotsen.
De juiste gear meenemen: mijn uitrusting was prima. Voor het eerst met stokken gelopen. Dat scheelt zoveel druk op je bovenbenen, met name heuvelaf. Zonder stokken had ik de race niet uitgelopen. Een goede rugzak, echt veel beter dan die ik bij de MDS heb gebruikt. Ik had zo’n 5 kg gewicht bij me en door de vorm van de rugzak voel je het bijna niet. Ook strak alles op dezelfde plaats, net als tijdens de training, zodat je lopend zonder problemen alles kan vinden. Ook alle andere gear was top. Met dank aan Tom van de MudSweatTrails store.
Eten en vooral blijven drinken: gelukkig mochten we twee tassen afgeven voor posten, de dropbags. Ik had voldoende eten bij me om 170 km door te komen. Let op: bekend eten, niets nieuws. Niet afhankelijk van posten en het was ook niet duidelijk wat we zouden krijgen. Drinken is nog belangrijker: een halve liter per half uur ongeveer. En elektrolyten plus zoutpillen. Als je niet voldoende drinkt, dan stopt de race vrij snel.
Buddies maken: het was puur toeval dat Scott, Dave en ik hetzelfde tempo hadden. Bergop was ik wat sneller en ging voorop. Bergaf waren zij beter en zochten de beste afdaling. Soms raakten we iets uit elkaar, maar in totaal hebben we meer dan de helft van de tijd samen gelopen. Het scheelt zo enorm veel als je samen door ellendige punten heengaat. Je blijft scherp, helpt elkaar, blijft wakkerder. En het is gewoon veiliger. We zaten immers echt in afgelegen gebied.
Het gaat trouwens niet alleen om buddies in de race. De support van het thuisfront, – vrienden, familie, collega’s – was enorm. Berichtjes tijdens de race helpen mentaal echt.
Wat zou ik anders doen
Trainen op afdalen: “Holland is a flat country, isn’t it?”. Ik ga meer doen om m’n beenspieren te versterken met oefeningen, maar ook met trappen. Het grootste deel van mijn training is toch in Amsterdam en dan ook nog in het centrum. Het was even zoeken, maar er zijn een paar goede plekken: de trap langs het muziekgebouw, de trap bij Nemo (het dak op, naar het restaurant; onhandige treden en dat is juist nuttig), twee heuveltjes in Westerpark, waarvan een direct bij de spoorbaan en bij de toestellen, dus ideaal te combineren met een kracht-sprint-routine. En Robi vertelde me over de nieuwe metro: bij de Vijzelstraat vroeg in de ochtend tegen de stroom in omlaag en daarna tegen de stoom in omhoog. Perfect, ga ik ook doen en dan met gewichtsvest, woensdagen om 5:45 uur. Bart van de MDS heeft me inmiddels overtuigd dat zo’n vest goed werkt.
Voeten nog beter voorbereiden: de dagelijkse koude douche houd ik erin. Ook kamferspiritus werkt en het zoveel mogelijk lopen op blote voeten ook. Mijn voeten zijn in veel betere staat dan tijdens de MDS. Tenen zijn perfect gebleven, ook dankzij bodyglide en talkpoeder. Maar m’n hakken hebben wat ‘pounding’ gehad. Doen echt pijn en grote blaren. Volgens mij kan ik twee dingen doen: nog beter m’n voeten behandelen. Moet eens uitzoeken wat ik nog extra aan m’n hakken kan doen. Daarnaast: beter leren dansen op de rotsen. Toch maar weer een paar keer naar Zwitserland.
Langzamer starten: het voelde goed om in de top 10 te lopen in het begin. Was ook geen probleem. Maar je bent toch aan het verbranden. Ik zou nog steeds snel starten, maar niet met 12km/uur. En de tijd nemen op posten met eten.
Wel die extra laag kleding meenemen: de eerste nacht was niet zo koud en vlak voor de tweede nacht kwam ik bij m’n tweede dropbag. Dacht: die extra lagen heb ik niet nodig. Verkeerd besluit.
Mentale flexibiliteit
Het is niet te geloven hoe snel je lichaam herstelt. Tijdens de race herstel je al van verkeerde stappen. In Marokko was ik al verbaasd dat de spierpijn na twee dagen over was, terwijl je echt lange afstanden maakt.
Wat ik ook nog steeds verrassend vind is hoe snel je mentaal weer op kracht komt. Een paar uur slapen en alles is weer rooskleuriger. Het is nu een dag na de race en ik voel me mentaal weer top. Heb natuurlijk ook het een en ander van me afgeschreven. Dat helpt.
Ik moet er wel voor zorgen dat ik de echt lastige momenten niet vergeet (mentale stupiditeit). Niet om te kunnen klagen, maar om ervan te leren.
In zware omstandigheden vertel ik mezelf het verhaal dat ik daar juist goed in ben: omgaan met de mentaal meest heftige situaties. Kilometers door zandduinen in de felle zon in Zuidoost Marokko. Of op werk: onderhandelingen met partijen die het niet met elkaar eens zijn. Prima, want in juist in die omstandigheden ben ik sterk. Vind ik. Maar er is werk aan de winkel begrijp ik nu, een paar uur na de race.
