door Jeroen Duin
Vandaag is maandag 15 april, twee dagen na het einde van de Marathon des Sables (MDS). Zit heerlijk op een terrasje in Ouarzazate. Bijna geen pijntjes meer, behalve de 10 blaren, uitgedroogde onderlip, gevoelige heup en schuurplekken op m’n schouders. Het viel wel mee, niet? Ik vergeet altijd snel wat zwaar en lastig was en herinner selectief wat gaaf was. Misschien volgend jaar weer en dan beter voorbereid.
De MDS is echt een geweldige ervaring. Fantastische omgeving, schitterend, inspirerende groep mensen, zeker de band die je met je tentgenoten krijgt, en een toporganisatie. Deze editie was meer dan 225 km door de woestijn met bagage, inclusief eigen eten. “Self sufficiency” heet het. En zelfredzaam waren we bijna, want zonder water (85 liter pp), zouttabletten (denk dat ik er 60 heb weggewerkt) en Berber-tenten zou het niet gelukt zijn. Net als bij mijn eerste Ironman tien jaar geleden, was dit natuurlijk ook spannend. Je hebt geen idee wat er gaat komen, hoeveel verhalen je ook leest en hoeveel filmpjes je kijkt. Lopen in de hitte met bepakking is maar een klein deel van de uitdaging. Delen van een tent met 7 anderen is geweldig. Kerels in ons geval en elke dag werd ranziger, maar goed, dat maakt niet uit.
Slapen ging aardig, maar iedere nacht rond 3:15 uur wakker en daarna steeds kort slapen en weer wakker. De wind en dus het zandstralen van je gezicht terwijl je slaapt, maakt het niet zo relaxed. M’n neus was op gegeven moment het enige dat nog m’n slaapzak uitkwam en verder als mummie ingepakt. De kans dat er iets goed misgaat is echt nihil. Er is zo enorm veel begeleiding, je hebt een tracker, de route is zeer goed aangegeven en je wordt continue in de gaten gehouden door medici. Het verhaal van de verdwaalde Italiaan uit de jaren ’90 gaat niet meer voorkomen. Toch denkt het thuisfront natuurlijk aan dat verhaal en aan vleermuizen eten, maar je moet echt heel goed je best doen wil je verdwalen en niet gevonden worden.
De eerste etappe vond ik het heftigst. Vol gas gegaan, tegen de meeste aanbevelingen in, maar na 30 km knallen waren de laatste 2 km echt enorm zwaar. Mocht vervolgens meteen naar de medics om m’n voeten te laten behandelen. Ook heel erg last van m’n schouders door de rugzak. Tweede etappe niets geleerd en ook weer 32+ km, waarvan 18 km duinen in de felle zon en doorgeknald. Gek genoeg was de finish minder lastig en had ik minder spierpijn.
Wel weer langs de medics voor m’n voeten. Derde etappe schoenen gewisseld. Ja, twee paar mee, want ik wist niet zeker welke beter zouden lopen. De schoenen-wissel was prima, geen extra blaren, geen spierpijn meer, wel langs de medics voor allergische reactie op m’n schouders en rug. Vierde dag: “long stage”. Gek genoeg heb ik deze bijna alleen maar in het ‘groen’ gelopen: te langzaam dus. Was uiteindelijk 77,3 km i.p.v. 76 km, dus ik ben iets omgelopen. Niet handig.
Door de lengte heb ik niet doorgehad hoe rustig ik rende. Was een beetje in trance, wat ook wel weer fijn is. Eindsprintje de laatste km en echt totaal geen last meer van spierpijn en ook geen extra blaren. Laatste echte etappe, na de rustdag, was officieel 42 km. Weer vol gas erop en ging prima. Uiteindelijk als 111e van de 800 geëindigd in het totaalklassement. Ok, gaat om de ervaring, maar ik ben zo’n stomme perfectionist die vindt dat ‘ie veel hoger had kunnen eindigen.
Aanloop en matriaal kennis/ervaring
Voorbereiding, het trainen: niets aan veranderen
Per week werk ik tussen de 50 en 60 uur en heb aardig wat hobby’s. Een strak trainingsprogramma werkt voor mij totaal niet. Daarom heb ik de JDuin methode toegepast: ongeveer de goede richting. Dit werkte perfect en ik zou niets veranderen.
Aanpak: volume draaien, van 30 km per week in juli en tot 100km+ per week in februari/maart. VO2 max omhoog is belangrijk. Hoe ik dag per dag invul maakt niet uit. Dus geen stress. Wel af en toe sprintjes, duur training, last-minute wedstrijden en zwaar terrein.
Per dag kijken hoe ik me voel was perfect: pijntje, dan geen of een lichtere training en dus geheel geen blessures gehad. Combi van duur (rustig) en sprinten (echt in het oranje-rood), zorgt voor enorm veel snelheid en vermogen. Ik ben nog nooit zo snel geweest. Last-minute wedstrijden voorkomen ook stress. Last minute de Ironman in Maastricht gedaan, last minute de Schoorl run (30 km), last minute het SallandTrail (81 km) en alle races gingen beter dan ik verwacht had, ondanks een biertje of twee op de avond er voor.
Daarnaast vaak met anderen gerend, inclusief het Dolfijn inloop-groepje op woensdagen en af en toe tijdens een trail in het weekend, wat super motiverend werkte. Zwaar terrein werkt ook goed: de hele Nederlandse kust af over het strand, heel vaak bij Wijk aan Zee door het mulle zand, een marathon berg op en af in Griekenland, door de modder, kou en regen berg op en af in Wales. Al die gekke acties hielpen me met zelfvertrouwen en bleek ook nodig voor de omstandigheden in de woestijn. Die 18 km door de duinen tijdens etappe 3 had ik dus geen problemen mee, terwijl vele anderen stuk gingen.
Voorbereiding, de gear: deels veranderen
Inkopen gedaan bij MudSweatTrailsStore in Zoetermeer. Geheel impulsief want ik had geen tijd. Dit ging voor 95% goed. Verplichte zaken zoals kompas, spiegeltje, mesje, etc. waren prima. Slaapzak (Yeti zero) en matje waren zeer lichtgewicht. Brander ook (weegt echt niks). Dun jasje, speciaal ren shirt voor woestijn, petje, zonnebrand (Tingerlaat is echt goed), trail schoenen twee maten te groot (niet ingelopen), lichte maaltijden met veel calorieën; allemaal top.
Wat minder was: echt te veel verzameld na het bezoek aan de MudSweatTrailsStore. Extra eten, nootjes, gedroogd fruit, maar echt veel, lange broek, etc, etc. Allemaal heel licht, maar al die kleine dingen tikken aan en uiteindelijk zat ik aan 11+ kilo. Na veel besparen terug naar net iets meer dan 9 kilo zonder water. Minimum is 6,5 kilo. Veel Cliff Bars mee, voor tijdens het rennen, die ik in Nederland lekker vind, maar in de woestijn met geen mogelijkheid weg kreeg. Ook mobiel meegenomen; lekker nuttig.
Als ik het nog een keer zou doen: meningen verschillen hierover, maar ik zou exact op de 6,5 kg gaan zitten en geen gram meer. Die zware rugzak op dag 1 en 2 is killing. Dan maar iets primitiever. Minder eten, precies wat nodig is (14.000 calorieën, misschien net iets meer, maar niet meer dan 16.000). Echt naar nog lichter eten gaan kijken met veel calorieën. Maaltijden van MudSweatTrails zijn top, maar Ragna (de Nederlandse winnares) had nog lichter spul en at het koud. Beetje afzien, maar zou ik ook doen. Salami was lekker, maar bleef tussen m’n tanden zitten en had geen flos. Geen hardcacks; is persoonlijk, maar ze kwamen m’n neus uit na paar dagen, dus iets anders voor ontbijt.
Toch meer gelletjes, want die krijg ik wel weg tijdens hardlopen. Ook: 1 buisje Nuun per dag en 2 voor de lange dag. Echt fijn voor in het water. Dan: handig om 1 zakje met eten per dag te maken of te stickeren per dag, zodat je niet meer hoeft na te denken tijdens de race. Denk ook andere rugzak. Standaard WAA Ultrabag weegt al 1.400 gram. Zeker de WAA-bidons vervangen. Wat een rot dingen. Ben paar liter water verloren tijdens de trip; echt een waste. En dat terwijl drinken uit die bidons juist energie kostte. En het spul voor lippen (ook van Tingerlaat) werkt totaal niet. Lippen zagen er bijna net zo uit als m’n voeten: ruw, kapot, pijnlijk.
Stel je neemt toch een zeer kleine Esbit-brander mee (Esbit blokjes kan je op de eerste zaterdag in het kamp kopen), pak dan ook wat koffie en bouillon in. Had Bart, m’n tentgenoot, slim geregeld. Als je met meerdere gaat, deel dan gewoon wat dingen. Eén brander en pannetje voor drie personen is genoeg.
Dan de schoenen: heb ik een half jaar over getwijfeld. Alle trails met m’n favoriete Asics Kayano’s gelopen. Nooit problemen, ook niet op het strand. Toch me laten overtuigen door Tom van de MudTrailStore om trail-run-schoenen mee te nemen en gelukkig maar. Op beide klittenband laten naaien (heb adresje in Adam en Amersfoort) en dus op beide konden de gaiters. Eerste twee dagen op Asics gelopen met dus veel blaren en daarna om naar de niet ingelopen grote Salomons.
Die laatste waren liever voor m’n voeten, ook al liep ik er iets minder snel op. Asics weggegeven aan een Berber die de tent opzette; de jongen was er enorm gelukkig mee en heeft ze waarschijnlijk meteen doorverkocht, maar hij was echt blij en ik dus ook. Twee dagen later kwam ik hem trouwens weer tegen en hij herkende me niet. Duurde vijf minuten, want waarschijnlijk zien alle Europeanen er voor hem hetzelfde uit, zeker met die outfits die allemaal op elkaar lijken. Na vijf minuten wist hij het opeens weer, ging lachen, gaf iedereen in de tent een hand en mij een aai over m’n bol.
Over kleding: tenensokken van Injinji waren prima. Renshirt van Raidlight met korte mouwen werkte goed. Petje van Salomon met cap was prima. Buff is een must!! Ik had zelf een normaal kort renbroekje aan; heerlijk luchtig. Tubes waren handig geweest en had vocht in m’n voeten voorkomen. Had nog een extra Raidlight shirt met lange mouwen. Voor s’nachts en een heel dun jasje voor de kou van SLAB die ik bijna nooit gebruikt heb, want dit jaar was het niet zo koud. Zou het, behalve de tubes, dus hetzelfde houden.
De mobiel: leuk voor de foto’s, maar ik zou wifi/roaming geheel uitzetten. Ben verslaafd en de eerste dagen werkte bereik nog een beetje, maar is echt leuker om compleet te disconnecten en die ene email per dag te sturen en 1x per dag geprinte berichtjes van vrienden en familie te krijgen.
Solar-panel: werkte echt goed, maar alleen nodig voor m’n horloge. Zou liever zonder doen, horloge (Fenix 5S) op ultratrack en een kleine powerbank mee, die ik na de long stage weg kan geven. 6,5 kg max dus, maar dat ben ik en nogmaals, meningen verschillen hierover. Als je wel een panel meeneemt: delen met paar mensen in de tent.
Bijzonder is dat we op de laatste dag de gekste dingen gingen delen. Een tentgenoot die aan de Prinsengracht woont, had bijvoorbeeld geen wc-papier meer, maar nog wel een energy-bar. Ruilen dus..
Voorbereiding, logistiek: was handig geweest om te weten
De organisatie tijdens de race is echt bijzonder goed, maar de informatie van tevoren is matig. Ik – en velen met mij – hadden tot het laatste moment geen idee waar we hoe laat moesten zijn en op welke nachten we in een hotel sliepen. Voor de zekerheid ben ik een paar dagen eerder gekomen en een paar dagen later weg. Daarom zit ik nu dus op een terrasje. Nog steeds fijn dat ik er van tevoren was en kon wennen. Een overzichtje zoals dit, was zeer handig geweest:
– Vrijdag, 8:30 bij COS hotel in Ouarzazate, instappen in een van de bussen; hele dag rijden naar kamp. In de bus krijg je het routeboekje en pas dan weet je waar je naar toe gaat en hoe ver je rent elke dag. Goede lunch tijdens busrit en diner in kamp zijn geregeld. Slapen in Berber-tent. Regel in de bus (of eerder) vast met wie je in de tent slaapt. Wij hadden echt een leuke groep. Mag per land, maar hoeft niet noodzakelijk. Volgens het boekje zijn tenten ingedeeld per land, maar het komt niet zo nauw. De indeling blijft zoals de eerste nacht, ook al gaven ze aan dat dat niet zo zou zijn.
– Zaterdag, extra tas inleveren die je aan het eind weer terugkrijgt. Medische check, bagage check. Ontbijt, lunch en diner verzorgd; uitstekende kwaliteit
– Vanaf zaterdagnacht “self sufficient”. Zondag dus eigen ontbijt en om 9:00 uur MDS-tijd (dat is een uur verschil met werkelijke tijd op locatie) start van eerste etappe. Wat je zondagochtend eet sleep je dus niet mee in je rugzak.
– Maandag tweede, dinsdag derde, woensdag lange en als je traag bent kan je tot donderdag doorlopen, want donderdag is rustdag
– Vrijdag marathondag, waarbij je bij het eind van die stage officieel nog 2.000 calorieën moet hebben, maar dat wordt bij bijna niemand gecontroleerd. Bij aankomst krijg je de medaille en een hug van Patrick, de Fransman die in 1986 met de MDS is gestart.
– Zaterdag charity stage, rond lunch weg met de bus en na uurtje of twee is lunch verzorgd; zelfde al op de heenreis, maar 10x zo lekker. Zaterdagnacht en zondagnacht is hotel geregeld door de organisatie, incl. diner en ontbijt. En… douche! Op zondagochtend expo met MDS-merchandise, die een uur later begon dan gepland (10:00 uur ipv 9:00 uur), maar ook snel uitverkoopt.
De race, slapen en hygiëne: ging redelijk
Een goede nachtrust is echt belangrijk, maar je slaapt in een open tent op een deken. Zorg dat de persoon die elke dag het eerst in de tent is natuurlijk de Nederlandse vlag ophangt (dan weet je waar je tent is) en de grootste steentjes onder het kleed weghaalt. In ons geval was Bart de snelste en dus de vrijwilliger.
Bespaar niet te veel op een matje. De Yeti zero slaapzak die je over je gezicht kan trekken was top. Als je gezicht buiten de slaapzak ligt is de kans groot dat je gezandstraald wordt. Zorg dat wc-papier en een bruine “poepzak” van de organisatie bij de hand is, zodat je niet hoeft te zoeken. Ook slippers klaarleggen (er zijn zeer lichtgewicht “minimum” slippers; die zou ik volgende keer meenemen). Oortjes zijn ook echt handig. Meenemen dus.
Je valt in slaap zodra het donker wordt, wordt nog 10-20x wakker en staat op zodra het licht begint te worden. Genoeg tijd in de avond en ochtend om alles te regelen. Over regelen gesproken: gewoon tandenpoetsen, flos mee, paar reinigingsdoekjes om je met water (dit jaar was er echt genoeg water) geheel schoon te maken. Zeep-blaadjes zijn ook echt handig. Kan je je kleren ook eens mee wassen na een paar dagen in een halve plastic fles. Handen moeten altijd schoon zijn voordat je gaat eten of wanneer je vinger om een of andere reden in je mond steekt. Het kan toch misgaan: zorg dat je ORS en Loperamide meeneemt. Echt belangrijk.
De race, het lopen en rennen zelf: had ik maar
Oorspronkelijk dacht ik langzaam te beginnen tijdens etappe 1 en iemand die de race eerder heeft gedaan gaf aan: gewoon meteen volle bak. Heb ik maar gedaan tijdens etappe 1 en daar was ik blij mee. Wat de gemiddelde deelnemer doet: redelijk rustig tijdens etappe 1-3, rustig begin van long stage, toch nog kapot aan eind long stage en dan helemaal los tijdens de marathon dag, waarbij eigenlijk nauwelijks tijd goed gemaakt kan worden. Volle bak dus en meteen. Werkt prima, maar luister wel naar je lichaam.
Toch nog een paar had-ik-maar punten: duinen oprennen, zoals ik steeds deed, want dat moet toch kunnen, is niet zo nuttig. Je kan beter de stappen in het zand van een voorganger vinden en deze stap voor stap het duin op volgen alsof je de Domtoren beklimt. Wel snel, niet noodzakelijk rennend.
Dan vlak mul zand: zoek altijd naar die afdrukken die het minst diep zijn weggezakt in het zand en ga daarnaast lopen. Als je profiel van iemands schoen herkent, dan zit je goed. Daar zeker wel rennen.
Checkpoints
Zorg dat je 500 m voor het checkpoint al rennend alles voorbereidt om snel door het checkpoint (CP) te gaan: bidons bijna helemaal leegdrinken met twee zouttabletten voor het CP, Nuun tablet in de bidon (in het laatste beetje water, zodat bruisen start; dank, Bart), bidon weer dicht maar niet te strak, kaartje waarop je af moet tekenen bij de hand. Als je het CP in loopt wordt kaartje meteen afgetekend en je krijgt 1 of 2 flessen. Neem altijd alle water mee. Fles 1: direct legen in de bidons, in elkaar vouwen en weggooien. Fles 2 op je buik mee. Elke 10-12 km is er een CP. Ik zorgde dat ik na 2 km fles 2 al leeg kreeg: deels door te drinken en een liter over m’n buff en hoofd gieten. Die koelte zorgt voor 1-2 km/u extra snelheid.
Tenslotte: als je rent, maar geen vaart meer maakt, gewoon even gaan snel wandelen. Ik werd dus ingehaald door een snelwandelaar op dag vier (long-stage) terwijl ik dacht dat ik aan het rennen was. Superirritant. Ben half uurtje zelf snel gaan wandelen, wat gegeten, want dat gaat makkelijker bij wandelen, en vervolgens weer hard gaan lopen. Snelheid zat er weer helemaal in. Af en toe lopen is dus niet zo erg.
De race, na het rennen
Stap 1 (als je niet de eerste in de tent bent), naar de medische tent. Voorkomt dat je daar eeuwig in de rij staat. Blaren of pijntjes laten behandelen of zelf behandelen, maar een van de fijnste dingen daar vond ik voeten wassen. Daarnaast was het ook gezellig. Liever dus geen blaren, maar goed, langs de medics kan nooit kwaad. Kreeg ook een rush op m’n schouders op dag 3 en 1 pilletje loste het op. Geweldig. Neem altijd medisch kaartje en fles water mee.
Na de medics: chill, neem water met poeder (proteïne) voor herstel. Masseer je benen zelf even om afvalstoffen af te voeren en relax. Het is echt een supermooie week en geniet ervan. No stress, lots of fun en sport.
Er is nog veel meer, maar dit zit in ieder geval nog vers in m’n geheugen. Het was echt een geweldige ervaring. Nu een biertje op een dakterras in town, morgen wandelen in het Atlasgebergte, volgende week wandelen in de Sierra Nevada en op 27 april met een paar Dolfijnen de halve Ironman van Marbella.
